Über Eisen und seine Wirkung auf körperliche Leistung

25. Juli 2018

Letztes Wochenende durfte ich am Pure and Beauty Weekend von Pure Encapsulations teilnehmen. Wer mir auf Instagram (@_maxilena_) folgt konnte davon schon ein paar Eindrücke sehen. Was wir dort alles gemacht haben? Dazu wird noch ein Blog Post folgen. Heute möchte ich euch nur von der Mikronährstoff-Beratung, welche ich auf einer Hütte in den Kitzbüheler-Alpen bekam, erzählen.

Wie zu erwarten war: Ich habe einen Eisenmangel

Ich muss sagen, ich war schon ziemlich nervös was bei der Analyse herauskommen würde. Ganz unter uns: es war das erste Mal, dass mein Blut getestet wurde. Normalerweise werde ich beim Blut abnehmen nämlich immer ohnmächtig bevor die Ärztin was rausbekommt. Auf jeden Fall, war das Ergebnis doch nicht mal so schlimm wie gedacht, lediglich mein Eisen- und Vitamin-D-Stand sind mangelhaft, wie zu erwarten war. Daran werde ich jetzt die nächsten 4 Monate arbeiten, ich bin gespannt ob ich mich dann besser fühle!

 

 

Ein paar Worte über Eisen

Eisen ist ein Spurenelement, welches in sehr kleinen Mengen in unserem Körper vorkommt. Das heißt aber nicht, dass es deshalb nicht wichtig für uns ist. Es ist Bestandteil des Hämoglobins und des Myoglobins. Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff und wichtig für den Sauerstoff-Transport in unserem Körper. Das Myoglobin kommt in unseren Muskeln vor, und speichert den Sauerstoff. Ohne Eisen wird also zu wenig Hämoglobin und Myoglobin gebildet wodurch sich zu wenig Sauerstoff in unserem Blut befindet. Folglich kommt es also zu körperlichen Leistungseinbußen, welche sich durch Kurzatmigkeit äußern. Das erklärt für mich persönlich so einiges, da ich einfach extrem schnell aus der Puste komme.
Allerdings ist das nicht der einzige Grund, warum Eisen bei Sport eine Rolle spielt. Das Spurenelement ist zudem nämlich auch unerlässlich für die Bildung von ATP (=Adenosintriphosphat = einheitliche „Währung“ für Energie in unserem Körper). Haben wir zu wenig Eisen in unserem Körper wird zum Beispiel aus Zucker zu wenig Bewegungsenergie gebildet. Das erklärt wohl auch, wieso es bei Eisenmangel zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche kommen kann.
Eisen ist aber nicht gleich Eisen. Bei mir ist es nämlich so, dass mein normaler Eisenwert durchaus im normalen Bereich ist. Jedoch stehts um meinem Ferritin-Wert nicht so gut. Also eigentlich ziemlich grottenschlecht um ganz ehrlich zu sein.Das Ferritin ist die Speicherform des Eisens und kommt in Leber, Milz und Knochenmark vor. Freies Eisen ist giftig für uns und genau deswegen wird es in dem Eiweißkomplex verpackt damit wir es sozusagen in unserer Zelle „lagern“.

 

Haben wir zu wenig Eisen in unserem Körper wird zum Beispiel aus Zucker zu wenig Bewegungsenergie gebildet.

 

Wie kommt es zu einem Eisenmangel?

Ein Eisenmangel entsteht natürlich – wie könnte es auch anders sein – in erster Linie durch eine eisenarme Ernährung. Vegetarier, Veganer oder Menschen, die einfach selten Fleisch essen (sowie ich) sind besonders oft davon betroffen. Das Spurenelement ist zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, jedoch ist Eisen ja nicht gleich Eisen. Hierfür müssen wir einen kleinen Abstecher in die Chemie machen.
In unseren Nahrungsmitteln gibt es zwei verschiedene Arten von Eisen und zwar Dreiwertiges und Zweiwertiges. Fangen wir mal mit ersterem an. Dreiwertiges Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hafer oder Quinoa zu finden. Leider werden von dieser Art des nur ca. 1-10% vom Körper aufgenommen. Das liegt daran, dass wir es vor der Absorption noch zu Zweiwertigen reduziert werden muss. Fleisch auf der anderen Seite, enthält bereits diese reduzierte Form (auch Häm-Eisen genannt). Häm Eisen aus tierischen Quellen wird zu 20-30% aufgenommen.
Die Ernährung aber nicht der einzige Grund wieso es zu einem Mangel kommen kann. Weitere Gründe können zu wenig Magensäure, Erkrankungen der Darmschleimhaut, Medikamente oder Operationen sein.

 

In unseren Nahrungsmitteln gibt es zwei verschiedene Arten von Eisen und zwar Dreiwertiges und Zweiwertiges.

 

Und wie kann ich meine Speicher wieder füllen?

Deine Speicher kannst du kannst du ganz einfach durch eine eisenreiche Ernährung wieder füllen. Im folgenden Absatz möchte ich noch näher darauf eingehen, was das genau heißt und wie du die Aufnahme auch bei pflanzlicher Kost steigern kannst. Wie wir vorher ja schon geklärt haben, wird Eisen aus tierischen Lebensmitteln (Leber, rotes Fleisch) leichter von unserem Körper aufgenommen. Trotzdem sollte man die pflanzlichen Lebensmitteln nicht außer Acht lassen. Denn mit ein paar einfachen Tricks, kann man auch die Absorption des Dreiwertigen Eisens steigern.
Na, hast du dich schon mal gefragt wie so in manchen Eisenpräparaten nicht nur Eisen enthalten ist sondern auch andere Vitamine? Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika) sorgt nämlich dafür, dass das Eisen aus Quinoa oder Haferflocken von Dreiwertigen zu Zweiwertigen reduziert wird, somit kann die Absorption gesteigert werden. Spannend, nicht wahr? Oder schauen wir uns mal das Vitamin A (Karotten, Kürbis, Grapefruit) an, welches unseren Körper bei der Blutbildung unterstützt und somit eine positive Wirkung bei Anämie (Blutarmut=entsteht bei zu niedrigen Eisengehalt) hat.
Bist du auch so ein großer Porridge-Fan wie ich? Dann habe ich eine gute und eine schlecht Nachricht für dich. Fangen wir mit der Guten an: Hafer gehört definitiv zu den Hafer-reichen Lebensmitteln. Yay! Und nun zur schlechten: du isst deinen Porridge wahrscheinlich falsch und nimmst somit wenig des darin enthaltenen Eisens auf. Die zwei Übeltäter bei der ganzen Sache sind, zum einen die Phytinsäure aus dem Hafer und zum anderen das Calcium aus der Milch (oder Joghurt). Beide hemmen nämlich die Eisenaufnahme. Also am Besten die Milch gegen eine vegane Alternative auswechseln und den Hafer über Nacht in Wasser „einlegen“, somit „wäscht“ man quasi die unerwünschte Phytinsäure heraus. Das Wasser muss danach natürlich entsorgt werden.

 

Vitamin C (Zitrusfrüchte, Paprika) sorgt nämlich dafür, dass das Eisen aus Quinoa oder Haferflocken von Dreiwertigen zu Zweiwertigen reduziert wird, somit kann die Absorption gesteigert werden.

 

Lebensmittel, die viel Eisen enthalten

Blutwurst 30
Schweineleber 18
Rinderschinken 10
Weizenkleie 15
Hirseflocken 9
Weizenkeime 7,6
Sojabohnen 9,7
Linsen 8
Weiße Bohnen 7

Veganes Kakao Orangen Chili sin Carne

Hier habe ich noch eine schnelle, einfache Rezept Idee, wie man bei veganen/vegetarischen Gerichten die Eisenaufnahme steigern kann. Statt Fleisch verwende ich bei diesem Gericht nämlich gerne Quinoa, denn 100g davon enthalten ca. 8mg Eisen. Wie wir aber vorher schon geklärt haben, nimmt der Körper nur einen geringen Anteil pflanzlichen Eisens auf. Gemeinsam mit Vitamin C kann man die Aufnahme aber steigern und genau deswegen ist in meinem Chili auch ein wenig Orangensaft dabei.

Veganes Kakao-Orangen Chili
Zutaten
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Becher Quinoa
  • 1 Dose gestückelte Tomaten
  • 10 Tomaten
  • 2 Spitzpaprika
  • 1 Glas rote Bohnen
  • 1 Glas Mais
  • 2 TL Kakaopulver
  • 1 TL Thymian
  • 1 TL Oregano
  • 3 getrocknete Chilischoten
  • Saft einer Orange
  • Salz&Pfeffer
Zubereitung
  1. Gemüse waschen und klein schneiden. Als erstes werden dann Zwiebeln und Knoblauch gebraten anschließend kommen die Tomaten dazu. Solange in der Pfanne kochen lassen bis eine Tomatensauce entsteht. Am Besten du zerdrückst sie einfach mit dem Kochlöffel.

  2. Quinoa mit doppelter Menge Wasser kochen.

  3. Nach einer Weile kommen dann die Paprika dazu. Auch diese werden noch kurz durchgekocht.

  4. Nun werden die gestückelten Tomaten und eine halbe Tasse Wasser dazu gegeben. Jetzt kommen auch noch die Gewürze und der Orangensaft hinein. Das Ganze ca. 20 min köcheln lassen.

  5. Wenn der Quinoa fertig ist, wird auch dieser gemeinsam mit den Bohnen und dem Mais dem Chili beigemengt. Nochmal kurz durchkochen lassen.

  6. Mit Sauerrahm, Avocado oder Fladen anrichten und fertig!

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