Über Ballaststoffe und resistente Stärke

12. März 2018

Nach langer Zeit gibt es endlich mal wieder einen Ernährungspost. So einen Artikel für den Blog zu schreiben hat mich seit Beginn meines Studiums schon lang nicht mehr gefreut, denn früher nahm es ganz schön viel Zeit in Anspruch, nach den ganzen Infos zu recherchieren. Mittlerweile befinde ich mich aber doch schon im vierten Semester meines Ernährungswissenschaften Studiums, wodurch ich auch schon einiges gelernt habe und das macht das Schreiben solcher Posts schon um ein vielfaches einfacher. Vor den Semesterferien, schrieb ich noch eine Lebensmittelchemie-Prüfung, klingt nicht besonders spannend, doch es war genau das Gegenteil der Fall. Denn durch diese Prüfung konnte ich genug Inspiration für neue Blog-Post sammeln. Deswegen gibt es heute einen Beitrag über Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind unnötiger Ballast

Der Begriff „Ballaststoffe“ trägt das Wort „Ballast“ in sich, was darauf schließen lässt, das man ursprünglich dachte, sie wären nur unnötiger Ballast. Das ist eigentlich sogar richtig, denn Ballaststoffe sind Polysaccharide (also Mehrfachzucker) welche aufgrund ihrer beta-glykosidischen Verknüpfung für uns unverdaulich sind. Uns fehlt ganz einfach die sogenannte beta-Amylase, weswegen wir Ballaststoffe erst im Dickdarm, dank unserer Bakterien, teilweise aufspalten können. Da wir sie ja offensichtlich nicht zu genüge resorbieren können, haben Ballaststoffe auch keinen nennenswerten Nährwert. Also, wozu sind Ballaststoffe eigentlich gut?

Ballaststoffe haben keinen Nährwert.

Diese Frage müsste sich die Lebensmittelindustrie wohl auch gestellt haben, und hat entschieden, dass ihre Produkte solch „unnötigen Ballast“ nicht brauchen. Die Folgen kennen wir ja alle. Diabetes, koronare Herzerkrankungen, Adipositas, etc. Denn, als der Ballaststoffanteil in den Lebensmitteln sank, stieg der Anteil an raffinierten Zuckern, raffinierten Trans-Fetten und anderen krankmachenden Zusatzstoffen. Doch was haben Ballaststoffe damit zu Tun?

Ballaststoffe sind unverdaulich und das ist gut so.

Das ist ganz einfach erklärt, stellt euch mal den Querschnitt eines Dünndarmes vor und jetzt den sich darin befindenden Speisebrei. Es ist ein Gemisch aus Zucker, Fett, Eiweiß, Vitaminen und natürlich den Ballaststoffen. Der Dünndarm macht sich jetzt also an die Arbeit, um die verschiedensten Stoffe abzubauen und zu resorbieren. Je weniger Ballaststoffe im Speisebrei enthalten sind desto schneller gehen die resorbierten Stoffe ins Blut über. Klingt ja im ersten Moment gar nicht so schlecht. Aber Achtung, Zucker ist zum Beispiel so ein Stoff bei dem wir nicht wollen, dass er schnell ins Blut übergeht. Denn, you guessed it right, dies führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und in weiterer Folge auf eine hohe Insulinausschüttung. Auf Dauer kann dies zu der Zuckerkrankheit Diabetes führen.

Ballaststoffarme Lebensmittel führen zu einem Anstiegs des Blutzuckerspiegels.

Aber auch so unschuldig klingende Stoffe wie die Vitamine können in hohen Konzentrationen problematisch werden. Denn während wir wasserlösliche Vitamine wieder ausscheiden, werden fettlösliche Vitamine sehr wohl gespeichert. Aber dazu ein anderes mal.

Ballaststoffe schützen vor Verstopfungen, helfen beim Abnehmen und können sogar den Cholesterinspiegel senken.

Weitere Gründe wieso wir Ballaststoffe unbedingt in unserer Ernährung brauchen

  • Wenn wir ballaststoffreiche Lebensmittel zu uns nehmen, dann müssen wir mehr Kauen. Das regt die Speichelproduktion an, was wiederum zu einer erhöhten Darmperistaltik führt. Das bedeutet, unser Darm kommt in Bewegung und Verstopfungen oder das Bilden von Divertikel werden verhindert.
  • Ballaststoffe helfen auch beim Abnehmen, denn durch ihre Anwesenheit nimmt das Volumen des Speisebreis stark zu. Das bedeutet, unser Magen ist schneller voll womit das Sättigungsgefühl schneller eintritt. Das erklärt wohl, wieso man selbst nach einem ganzen McMenü immer noch nicht wirklich satt ist.
  • Außerdem: Ballaststoffe, wie zum Beispiel die Haferkleie, sind in der Lage, den Cholesterinspiegel zu senken. Dies geschieht durch die beta-Glucane, welche in der Lage sind, Cholesterin zu binden und es aus dem Körper quasi hinausführen.

 Und was ist die resistente Stärke?

Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff und man kann sie noch in einige Untergruppen unterteilen. Ihr seht, dass man dieses Thema noch sehr weit vertiefen könnte, aber ich möchte diesen Blogpost doch relativ kurz und knackig halten und nur über das absolut wichtigste sprechen. Eine Untergruppe möchte ich euch jedoch noch vorstellen. Und zwar die resistente Stärke. Die resistente Stärke ist ein guter Butyratbildner, welches wichtig ist für die Vermehrung der Schleimhautzellen im Dickdarm, es senkt den pH-Wert und steigert somit die Enzymaktivität und stimuliert in Tumorzellen die Apoptose. Letzteres finde ich besonders spannend, denn die Apoptose ist der programmierte Zelltod. Butyrat tötet also Tumorzellen, auch nicht schlecht.

Butyrat „programmiert“ in Tumorzellen den Zelltod.

In welchen Lebensmittel finden wir also die resistente Stärke? Wir finden sie in Bananen, Getreidekörner, Hülsenfrüchte , rohen Kartoffeln, gekochten Kartoffeln und Brotkruste. Am günstigsten ist sie jedoch  (denn auch da gibt es wieder Untergruppen) in der gekochten Kartoffel. Sie sind also gar nicht so ungesund, wie so manch einer denkt. Weswegen sich auch das heutige Rezept um die leckere Knolle dreht.

Resistente Stärke findet man in Bananen, Getreidekörnern, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Brotkruste.

Jetzt zum schönen Teil: ESSEN!

Nun haben wir uns aber lang genug mit den wissenschaftlichen Facts beschäftigt, lasst uns erst mal was essen! Und zwar diese leckeren Powidl Pieroggi!

Kartoffeln kochen, schälen und zu Brei verarbeiten. Danach kommen Mehl, Eiser und Grieß hinzu.

Nun wird der Teig ca. 0,5-1cm dick ausgerollt.

Ich habe eine kleine Schüssel zum ausstechen verwendet.

Dies sind die Zutaten, welche ich für die Haselnuss-Semmelbrösel verwendet habe. Die Dinkel-Vollkorn-Semmelbrösel habe ich zum ersten Mal probiert, sie sind von der Firma Mauracher, die wirklich leckeres Brot machen. Auch die Semmelbrösel waren jeden Cent wert!

 

Powidl Pieroggi in Haselnuss-Semmelbrösel
Gang: Dessert, Main Course
Cuisine: Böhmisch, Polnisch, Slowakisch
Zutaten
Pieroggi
  • 1 kg mehlige Kartoffeln
  • 60 g Hartweizengrieß
  • 300 g glattes Dinkelmehl
  • 2 Eier
  • 400 g Powidl
Haselnuss-Semmelbrösel
  • Semmelbrösel
  • Butter
  • Haselnüsse (gemahlen)
  • Kokosblütenzucker
  • Zimt
  • ganze Haselnüsse (optional)
Zubereitung
Pieroggi
  1. Als erstes werden die Kartoffeln gekocht, geschält und anschließend mit Hilfe einer Kartoffelpresse zu Brei verarbeitet.

  2. Nun kommen vermengt man den Kartoffelbrei mit den Eiern, den Mehl und dem Hartweizengrieß. Wenn der Teig dann noch recht klebt, kommt noch etwas Mehl hinzu. Achtung: den Teig nicht zu viel kneten!

  3. Jetzt nimmt man ca. 1/4 des Teiges und rollt ihn aus. Dieser Schritt ist kann relativ schwierig sein. ich rolle den Teig deshalb auf genügend Mehl aus, drehe ihn um, bemehle die Arbeitsfläche und rolle den Teig auf der anderen Seite wieder aus. Das wiederhole ich bis der Teig die gewünschte Dicke erreicht hat. (0,5cm) 

  4. Als nächstes nimmt man sich eine Schüssel oder Glas mit dem gewünschten Durchmesser und sticht Kreise aus.

  5. Auf jeden Kreis kommt ein Teelöffel Powidl Marmelade. Danach werden die Enden der Kreise aneinander gedrückt und die Pieroggi ca. 10 min gedämpft oder in Wasser gekocht.

Haselnuss-Semmelbrösel
  1. Einfach die Semmelbrösel in etwas Butter anrösten und gemahlene Nüsse und Kokosblütenzucker beimengen.

  2. (Optional: ganze Haselnüsse in einem Mörser zerstoßen und vor dem servieren damit verzieren.)

ENGLISH VERSION

Bohemian Pieroggi (Potato dumplings) filled with plum jam


Gang: Dessert, Mittagessen
Cuisine: Bohemian, Poland, Slowakia
Portionen: 20 Pieroggi
Zutaten
Pieroggi
  • 1 kg Potatos
  • 60 g Durum wheat semolina
  • 300 g Spelt flour
  • 2 eggs
  • 400 g sugarfree plum jam
Hazelnut-Breadcrumbs
  • Spelt Breadcrumbs
  • Coconutflour sugar
  • Cinnamon
  • Butter
Zubereitung
Pieroggi
  1. Cook the potatoes and peel them. Afterwards you're going to mash them.

  2. Now, add flour, semolina and eggs and make a dough out of it. The dough shouldn't be too sticky so add some more flour if needed.

  3. Take aproximately a fourth of the dough and roll it out (0,5 - 1cm).


  4. Grab a small bowl, and use it to cut out circular shapes from the rolled out dough.

  5. Put 1 tsp of plum jam on the dough circles.

  6. Stick the ends of the circles together and form Pieroggi.

Hazelnut Breadcrumbs
  1. Put Butter, Breadcrumbs, Cinnamon and the Coconutsugar in a pan. Roast the mixture a bit.

  2. Last but not least, put the pieroggi in the pan to the breadcrumbs. 

 

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